五十肩にはなんでやねん練習

五十肩（正式には「肩関節周囲炎」）に関するご相談は非常に多く、特に「腕がまわらない」「動いても痛む」といった症状が目立ちます。

この症状に対して、多くの方が「腕」に注目しがちですが、実際には肩関節単独の問題だけではなく、「腕を振るう際に関与する周辺部位」 が原因となる場合が多いです。

腕を上げる動作（肩関節の挙上運動）には、以下のような複数の構造が関与しています：

1. 鎖骨：胸鎖関節（胸骨と鎖骨の接合部）および肩鎖関節（鎖骨と肩甲骨の接合部）の進め方は重要です。
2. 肩甲骨：肩甲骨の上下・回転の可動性が肩関節の正常な動きを支える。
3. 肩関節（肩甲上腕関節）：上腕骨の動き。
4. 体幹：胸椎や肋骨、さらに骨盤の安定性と柔軟性が全体の動作を支えます。

これらの連動がスムーズで、肩関節周囲に不必要な負荷がかかり、痛みや可動域制限が強くあります。

鎖骨の役割と動きの重要性

腕を上げる動作には、鎖骨の操作は非常に重要です。
鎖骨は「上肢（腕）と体幹をつなぐ唯一の骨」であり、胸鎖関節と肩鎖関節を介して、上肢自由な動きを支えています。
鎖が前後や上下に正しく動くことで、肩甲骨の可動性が確保され、結果として腕を上に振るう動作がスムーズに得られるようになります。

しかし、鎖骨のハンド制限されていると、肩甲骨や肩関節に過剰な負担がかかり、痛みや運動制限を考える原因となります。そのため、まずは「鎖骨を動かす練習」を行うことをおすすめします。

以下では、鎖骨の動きを引き出すための具体的なエクササイズを紹介します。
こちらは、肩周囲の柔軟性を高め、五十肩の症状緩和に役立ちます。

1.鎖骨の順運動：「なんでやねん！」エクササイズ

手順：

1. リラックスした姿勢で座るか、立った状態で行います。
2. 両肩を自然な位置に勝手ながら、鎖骨を意識して前方に押し出します。このとき、胸を張るような感覚で行うとスムーズです。
3. 次に、鎖骨を後方に引き戻します。肩甲骨を軽く寄せるイメージです。
4. この動作を10～15回繰り返します。

ポイント：

• 鎖骨の動きを意識しながら、鎖骨の関節がしっかり動くように意識してください。
• 動きに慣れてきたら、骨盤も調和させ、体全体で前後のリズムをとるようにすると効果的です。

2.鎖骨の上下運動：肩を使ったエクササイズ

手順：

1. リラックスした状態で肩を軽く上げ、鎖骨を上下に動かします。
2. 肩をすくめるように鎖骨を上げ、次に肩を下げて鎖骨を伸ばす動きを行います。
3. この上下運動を10回程度繰り返します。

ポイント：

• 首や肩に余分な力が入らないよう注意しましょう。
• 鎖骨の左右均等かどうかを確認し、硬い方を中心に動かすと効果的です。

3. 骨盤と連動した全身運動：体幹との協調性を高める

手順：

1. 鎖骨の順・上下運動に合わせて、骨盤を軽く順に検討します。
2. 骨盤を後ろに見るときに鎖骨を後ろに動かし、骨盤を前に開くときに鎖骨を前方に出ます。
3. 全身のリズムが取れるようになれば、胸椎や肋骨の動きも意識して行います。

ポイント：

• 体全体の協調性を意識することで、鎖骨や肩甲骨だけでなく、背骨や体幹の柔軟性も向上します。

鎖骨を動かすエクササイズは、肩関節周囲の柔軟性を高めるだけでなく、
肩甲骨や体幹の動きをスムーズにするため、痛みや違和感の軽減に役立ちます。

日常生活で意識したいポイント：

1. 姿勢の改善

   • 長時間のデスクワークや猫背の姿勢は、鎖骨や肩甲骨の動きを制限する原因になります。 背筋を
     伸ばし、胸を軽く張った姿勢を心がけましょう。

2. 反復運動の注意

   • 日常的に同じ動作をする場合、一方の肩に負担がかからないように注意してください。

3. 専門家への相談

   • 症状が強い場合や改善が見られない場合は、整形外科や理学療法士などの専門家に相談することをおすすめします。

このエクササイズは、五十肩だけでなく、肩こりや肩の重さを感じた際にも有効です。

どこでも手軽に楽しめる方法ですので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。