不眠症の原因と対策について

不眠症は、ただ寝つきの悪さを超えて、持続的に睡眠の質と量が不足する状態で、生活の質（QOL：Quality of Life）や健康に重大な影響を当面します。 4つの典型的な症状がありますが、これらの症状は複合的に影響することで、休息や身体・精神の回復を妨げる要因となります。

1. 入眠困難（Difficulty in Initiating Sleep）：眠ろうとしてもなかなか寝つけない状態。
2. 中覚醒（Sleep Maintain Insomnia）：夜中に何度も目が覚めてしまう状態。
3. 現在覚醒（Early Morning Awakening）：予定より早く目が覚めてしまう、その後また眠れない状態。
4. 再入眠困難（睡眠に戻るのが困難）：目が覚めたまた再び眠りに戻ることが難しい状態。

これらの症状が重なることで、睡眠から得られる本来の休息感や疲労回復が見込まれず、活動力や気分の低下、さらには免疫力の低下や生活習慣病のリスク増大といった健康問題にまで発展する可能性があります。また、日中の集中力や注意力が低下し、仕事や学業の効率も下がります。

不眠症は、一時的なストレスや生活リズムの乱れによって起こる一過性のものと、慢性的に持続するものがあります。この場合、専門的な治療や生活習慣の見直しが必要とされます。 不眠症は単独で発症する場合もありますが、以下の懸念が不眠症を悪化させ、慢性化させることが知られています。

1. 不適切な睡眠習慣
   不眠症の発症および最悪に関連する必要な睡眠習慣には、以下のものが含まれます。
   ・カフェイン摂取：カフェインは、アデノシン受容体を阻害することで覚醒作用を保ちます。 緑茶、紅茶、コーヒーなどの摂取は、摂取後6時間以上も効果が持続するため、夕方以降の摂取は睡眠に悪影響を心配します。
   ・ニコチン：タバコに含まれるニコチンも覚醒作用を持ち、交感神経の興奮を保ちます。喫煙者は就寝前にニコチンを楽しむことが推奨されます。
   ・アルコール：アルコールには入眠を助ける効果があると注目されがちですが、アルコール代謝中にリバウンド覚醒するため、中途覚醒が起こりやすくなります。割合を低下させることがわかっています。
2. 床上時間の増加
   寝不足を補おうとして長時間寝床に居ることは、実際に不眠症を引き起こすことがある。また、寝床にいる時間が長すぎると、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れる原因にもなります。
3. 一日中の活動量の低下
   不眠症が長期化すると、疲労感や集中力の低下により、日中の活動量が低下しがちです。また、適度な活動は深いノンレム睡眠（修復睡眠）の割合を増加させるため、積極的に活動することが質の良い睡眠を問います。
4. 睡眠状態エラー
   慢性不眠症の中には、現存的な睡眠時間と実際の睡眠時間一致しない「睡眠状態誤認症候群（Sleep State Misperception）」のケースがあります。この場合、実際には一定の睡眠を確保できていこのような場合には、睡眠時間を一時短縮して眠りを「集中」することで、深い眠りを確保しやすい方法が有効とされています。
5. 加齢と睡眠の変化
   加齢に伴う睡眠の変化は自然な現象ですが、睡眠の質が低下しやすく高齢者になります。 人は深いノンレム睡眠の割合が低下し、レム睡眠（Rapid Eye Movement Sleep）の増加や覚醒回数のまた、体力が低下することで、夜中の熟眠感が得られにくく、日中に眠気が起こりやすくなります。

不眠症に対するセルフケアは、生活習慣の見直しが基本です。慢性化した不眠症の場合、生活習慣の改善に加えて認知行動療法や薬物療法を併用することが有効とされています。

日常生活での工夫

1. 寝床をリラックスする
   寝つけないときは、一度寝床を離れ、できる環境で過ごすのが効果的です。 寝床に戻るタイミングは、眠気強くなったときはします。」としても知られ、寝床＝睡眠場所と脳に認識させるのに役立ちます。

2. 一定の起床時間を守る
   朝決めた時間に起床し、できれば朝日を考慮することが推奨されます。朝の光は体内時計をリセットし、サーカディアンリズムの調整を助けます。時間に起床することで、翌日に体のリズムが整いやすくなります。

3. これは、「睡眠圧（眠気）」が高まるまで待つことで
   、寝つきが良くなるだけでなく、深い睡眠がこれは、**睡眠の濃縮法（Sleep Compression Therapy）**とも呼ばれ、睡眠の質を高める方法の一つです。

4. 就寝前のリラックス習慣を作る
   就寝前にできる行動を取り入れましょう。 軽いストレッチや深呼吸、マインドフルネスや瞑想、アロマテラピーなどは副交感神経を優位にし、入眠を助けます。風呂に入ることも、体温が低下する過程で眠気を誘発する効果があります。

認知行動療法（CBT-I:不眠症に対する認知行動療法）

**不眠に対する認知行動療法（CBT-I）**は、不眠症の非薬物療法の中で最も有効性が高いとされ、西部では一般的に推奨されています。誤った思い込みや行動パターンを修正し、不眠症状を改善します。日本でも少しずつ導入が進んでいますが、医療保険の適用外であることが多く、治療施設が限定されているのが現状ですです。

薬物療法

睡眠薬には、脳の抑制系を睡眠活性化するもの、メラトニン受容体作動薬、抗ヒスタミン薬、GABA活性薬などが含まれます。日本では睡眠薬の使用が一般的ですが、理想的には生活習慣の改善やCBT-Iと併用して用いられることが推奨され、長期使用には主治医の指導が慎重です。

不眠症の方には、シーズでは以下の施術をおすすめしています。 不眠症をもっとの方の多くが共通して以下の3つの身体の特徴を持っていることが多いため、適した施術を提供していますしています。

1. 後頭部の熱感
   不眠症の方は、頭痛や後頭部が過剰に緊張し、熱を持っていることが多く、これがリラックスをしています。

2. 頸椎の歪み
   頸椎（特に上部頸椎）がずれたり湾曲していると、自律神経のバランスが崩れ、睡眠に悪影響を及ぼすことが起こります。

3. 脊柱起立筋の張り
   背中の筋肉の緊張が、リラックスした状態を意外に、不眠に繋がることがあります。

これらについては、脳休息ヘッドスパやアロマトリートメントは特に効果的です。 頭部や頸部、背中の緊張をほぐすことで、副交感神経が優位となり、深いリラクゼーションが得られやすくなります。の改善には、リラックスすることが重要です。

不眠症は、長期化するほど生活の質に悪いため、適切な対策と専門ケアが重要です。